El pescado, fundamental para nuestra salud

Los pescados, sabrosos y aceptados frutos de mar y de los ríos, representan un papel fundamental en el placer de comer y en la nutrición humana. Desde la década de los 60 se ha demostrado que una alimentación rica en EPA, o eicosapentanoico y DHA o docosaexanoico, llamados también Omega-3, disminuye las cifras de colesterol y triglicéridos. Fue a mediados de los sesenta cuando estudios epidemiológicos de investigadores daneses sobre la dieta de los esquimales de Groenlandia hicieron más rotunda esta relación.

En primer lugar vieron la escasa incidencia de la arteriosclerosis entre los esquimales, a pesar de que su alimentación contenía tanto colesterol y grasas como la danesa y también constataron que la muerte por infarto de miocardio era prácticamente nula en Groenlandia, lo mismo que la diabetes, las enfermedades reumáticas, la psoriasis, y algunas enfermedades alérgicas. Estudios japoneses de los años ochenta ratificaron estos datos al apreciar que los pobladores de algunas costas que consumían casi exclusivamente pescado, presentaban características similares a los esquimales, mientras los habitantes del interior que consumían otro tipo de proteínas (carne, huevos, leche,), presentaban cuadros patológicos propios de los países occidentales desarrollados.

Los ácidos grasos omega-3 tienen múltiples virtudes para nuestra salud:— Disminución de los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre.— Disminución de la agregación plaquetaria.— Descenso de la presión arterial sanguínea sobre todo si se padece hipertensión. — Efectos beneficiosos frente a enfermedades inflamatorias y autoinmunes.— Mejora de la dermatitis seborreica infantil y de la dermatitis pañal. — Efectos beneficiosos frente a enfermedades asmáticas.— Efectos beneficiosos frente a aterosclerosis.— Efectos beneficiosos frente a enfermedades coronarias. — Prevención y tratamiento general de enfermedades cardiovasculares. — Protección de los fumadores frente a la Enfermedad Pulmonar Crónica Obstructiva.— Efecto inhibitorio frente a varios tipos de cáncer de colón, pulmones, páncreas y estómago.— Mejoran el sistema inmunitario.

Cosas de interés sobre el pescado:
– Interesa que los niños coman pescado porque nutricionalmente es un excelente alimento, aunque otra cosa es que lo acepten.

– Empanadas, pizzas, croquetas, purés, pueden ser recursos prácticos en muchas casas.

– El pescado fresco y el congelado, en lo esencial, mantienen un valor nutricional similar.

– ¿Hay diferencias entre los peces de río o mar? En principio no, depende lógicamente de las costumbres familiares. Puede haber alguna diferencia nutricional de acuerdo con la alimentación de los peces de río.

– La gran cantidad de agua que contiene el pescado, entre 65 y 80%, y su bajo contenido energético, hacen que su valor calórico sea más bien moderado, entre 75 y 150 calorías por cada 100g.

– ¿Tiene colesterol el pescado? Sí, entre 50 y 100 mg/100g. pero sus particulares grasas poliinsaturadas y riqueza en omega-3 compensan aquellos datos.

– El pescado es una buena fuente de proteínas de gran valor biológico muy adecuado para los niños, buscando su desarrollo armónico. Además, contienen buenísimas grasas, mucho calcio si son pescados pequeños y se comen con la raspa mejor, además de vitaminas A y grupo B.

– Los mariscos, que con frecuencia gustan a los niños, viene casi siempre del mar, aunque algunos, como los cangrejos de río son de agua dulce y otros de salinidad intermedia como los mejillones. Son ricos en proteínas de calidad, pobres en grasas, y a diferencia del pescado contienen unos pocos hidratos de carbono. Yatasto Noticias. El pescado es una buena fuente de proteínas de alto valor biológico. Haga un esfuerzo para que lo coman los niños y los mayores.

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Aconsejan consumir más cantidad de pescados de río que carne vacuna

Una investigación realizada por la Universidad Nacional del Litoral (UNL) sobre las siete especies de pescados de río más consumidas en Santa Fe demostró que, con excepción del sábalo, los peces de río son una fuente rica de ácidos grasos insaturados, beneficiosos para la salud, y al mismo tiempo, contienen una menor proporción de ácidos grasos saturados, responsables del aumento de los niveles de colesterol en la sangre.
Consumir al menos dos veces por semana pescados, sobre todo los de mar, es lo que recomiendan desde hace tiempo distintos nutricionistas de todo el mundo. Pero, una investigación de la Universidad Nacional del Litoral (UNL) revela que el consumo de peces de río de la Argentina es altamente beneficioso para el organismo porque “la relación entre ácidos grasos poliinsaturados es mucho más equilibrada que en la de los pescados de mar, y más cercana a la ideal recomendada por los organismos de salud internacionales”.
Según la directora de la investigación, María Estela Fontanarrosa, los ácidos grasos poliinsaturados y los denominados n-3 (ausentes en la carne vacuna) son importantes para la salud porque pueden reducir los niveles de triglicéridos, el principal tipo de grasa transportado por el organismo. De esta manera, evitan la formación de niveles altos de colesterol en la sangre, que deriva en enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares.
La importancia del consumo de pescados se debe a que éstos tienen un importante contenido de ácidos grasos insaturados (beneficiosos para la salud) y, al mismo tiempo, contienen una menor proporción de ácidos grasos saturados, responsables del aumento de los niveles de colesterol.
“Todos los pescados son una excelente fuente de proteínas, pero los beneficios no se pueden generalizar, ya que la gama de composición es muy variada y suele haber beneficios puntuales; pero en general, los pescados de mar tienen mayor proporción de ácidos grasos omega 3, que son los que protegen al organismo de las enfermedades cardiovasculares”, sostuvo Fontanarrosa. Yatasto Noticias. Para la especialista, si bien en los pescados de río los ácidos grasos omega 3 no se encuentran en niveles tan altos como en los de mar, sus contenidos son muy variables (alcanzando su mayor valor en el armado) y representan un modesto aporte a la dieta de los consumidores. Pero, por otro lado, la relación entre ácidos grasos poliinsaturados es mucho más equilibrada que en la de los pescados de mar, y más cercana a la ideal recomendada por los organismos de salud internacionales”.
Del mismo modo, consumir sardinas o anchoas, en las que se come también el esqueleto, hace que sean una excelente fuente de calcio; los peces de mar no sólo contienen más ácidos grasos omega 3 sino que además proveen iodo; a su vez, entre los de mar se distinguen claramente los peces grasos de los magros (que almacenan la grasa en el hígado, el caso típico es el bacalao). La recomendación nutricional es consumir peces magros.
La investigación, que realizó la Universidad Nacional del Litoral y que comenzó en 1998, evaluó la presencia de ácidos grasos en las 7 especies de pescados de río más consumidos en Santa Fe: amarillos, moncholos, patíes, surubíes, armados, sábalos y bogas.
Entre los ácidos grasos saturados (perjudiciales para la salud) se encuentran los ácidos láurico, mirístico y palmítico, que incrementan notablemente el nivel de colesterol; y también el ácido esteárico, que posee un mínimo efecto sobre aquél.
El ácido palmítico es el que se encuentra con mayor frecuencia en los alimentos normalmente consumidos por el hombre occidental (carnes rojas, productos lácteos y grasa propiamente dicha, como aceites y manteca), pero aparece menos en pescados.
De los pescados estudiados, “el que tiene menor contenido graso y el mejor perfil es el armado. El amarillo y el surubí son los de mayor contenido graso. El sábalo no tiene tanta grasa, pero su perfil no es recomendable, ya que contiene gran proporción de ácido palmítico”, afirmó.
Que la investigación se realizara sobre pescados de río se debió a que “los pescados de mar están muy estudiados, ya que son de consumo masivo en todo el mundo, en especial los japoneses se han dedicado mucho a estudiarlos, pero los de río están poco analizados”.
La directora del proyecto comentó además que “no todos los peces de río tienen la misma composición, ya que ésta depende del habitat, de la temperatura del agua, de la alimentación y del ciclo sexual, entre otros”. Y como ellos viven en Santa Fe, a orillas del río Paraná, se interesaron por conocer cuál era la composición de los pescados que consume la población de esa provincia.

El pescado en una alimentación saludable

La rueda de la Alimentación Saludable señala los alimentos que necesitamos comer todos los días para mantener un buen estado de salud. Los diferentes alimentos, agrupados según su aporte nutritivo, deben consumirse en una cantidad recomendada a lo largo de la semana, sin olvidar ninguno de ellos, para conseguir una dieta sana y equilibrada. Comer sano contribuye a nuestro bienestar, promueve nuestra salud y nos protege de enfermedades. Por ello, planificar una dieta saludable es fácil ya que conocer los valores nutritivos de los alimentos y las bases de la nutrición está al alcance de todos.

El pescado se considera un alimento básico en una alimentación saludable, y debemos tomar de dos a cuatro raciones de pescado por semana, alternando los pescados grasos (azules) con los magros (blancos). Además, su consumo es especialmente importante en embarazadas, lactantes y durante periodos de crecimiento, como en la edad infantil.

¿Qué beneficios nos aporta?

El pescado forma parte de las tradiciones culturales y gastronómicas de muchos países. Es un alimento nutritivo, sabroso y muy saludable, y altamente beneficioso para la salud aportándonos los siguientes beneficios: Rico en proteínas de muy alto valor nutritivo aportándonos todos los aminoácidos esenciales necesarios para formar y mantener los órganos, tejidos y el sistema de defensa frente a infecciones y agentes externos.

Fuente muy valiosa de grasas «cardiosaludables», Omega 3, particularmente ácido eicosapentanoico (EPA) y el ácido docosahexanoico (DHA), ácidos grasos poliinsaturados que se encuentran principalmente en pescados azules (atún, arenque, sardina, caballa, salmón, anguila, bonito, etc).
Estos ácidos grasos Omega 3 aumentan el colesterol HDL («bueno»), reducen el colesterol LDL («malo») y los triglicéridos, disminuyen la presión arterial, son precursores de sustancias que ejercen una importante acción preventiva de las enfermedades cardiovasculares, autoinmunes e inflamatorias. De hecho, el consumo de pescado disminuye el riesgo de mortalidad por enfermedad cardiaca coronaria, así como mejora el desarrollo neurológico en bebés y niños, cuando las mujeres antes y durante el embarazo han consumido pescado. Aporte calórico relativamente bajo por su bajo contenido en grasas (2-5%), que además son insaturadas, considerándose las grasas más saludables para nuestros organismos. Alta presencia de minerales y oligoelementos (yodo, hierro, fósforo, zinc, magnesio, cobre, selenio, flúor, calcio, potasio), necesarios para el buen funcionamiento del cerebro y sistema nervioso. Rico en vitaminas liposolubles (A, D, E) e hidrosolubles (B6, B12), indispensables para nuestro organismo, y, en particular, para el crecimiento y desarrollo. Pobre en sodio, por lo que se convierte en un alimento idóneo para personas que llevan a cabo dietas bajas en sal. Fácil de digerir, se digiere con mayor facilidad que la carne.